You are here: Home > Психология человека > Психологическая саморегуляция. Если вы учитесь у преподавателя

Психологическая саморегуляция. Если вы учитесь у преподавателя

Обучение происходит в виде своеобразного диалога! Руководитель указывает, какие группы мышц нужно напрягать и расслаблять, объясняет суть явления, тем самым воздействуя, на обучающихся внушающе, что облегчает освоение формул. Обучающиеся мысленно повторя­ют формулы, предлагаемые руководителем, после каждой из них делается пауза, необходимая для реализации ее:

—    Зажмурьте крепко  глаза, так, будто вы смотрите на яркий свет, и расслабьте их. Оставьте глаза закрытыми только под тяжестью век. Зафиксируйте в памяти ощущение расслабления и мысленно закрепите это состояние формулой: «Мои глаза спокойны».

—    Нахмурьте брови, напрягите мышцы лба и рас­слабьте их. Закрепите это состояние формулой: «Мышцы
лба расслабились».

Во время паузы руководитель напоминает о том, что слово «расслабились» следует произносить на выдохе, несколько удлиняя его при этом, что само по себе способ­ствует наступлению покоя.Мышцы щек, сожмите челюсти и рас­слабьте их, нижняя челюсть при этом слегка отходит от верхней вниз, зубы разжимаются. Подкрепите это состояние формулой: «Мышцы щек расслабились».

Периодически руководитель напоминает о желатель­ности сохранения достигнутого расслабления мышц и за­поминания ощущения расслабленности.

—    Напрягите мышцы языка, прижмите его к верхне­му нёбу и расслабьте эти мышцы. Язык при этом спокой­но, благодаря только своей массе ложится на нижнее не­бо. Не следует кончик языка прижимать к зубам. Мыс­ленно  подкрепите   это   состояние   формулой:   «Мышцы языка расслабились».Напрягите мышцы шеи, голову слегка запрокиньте назад и расслабьте мышцы. Голова при этом под давлени­ем своей массы опускается в удобное положение. Мыс­ленно подкрепите это состояние формулой: «Мышцы шеи расслабились».

—- Напрягите мышцы груди и живота и расслабьте их. Мысленно зафиксируйте это состояние формулой: «Мышцы груди и живота расслабились».

—   Напрягите мышцы спины и поясницы, прогнитесь немного назад и расслабьте мышцы. Все тело при этом пускается в удобное положение. Подкрепите его словами: «Мышцы спины расслабились».

-    Напрягите мышцы рук и расслабьте их. Мысленно зафиксируйте это состояние формулой: «Мышцы рук  расслабились».

-    Напрягите мышцы ног и расслабьте их. Закрепите создавшееся состояние формулой: «Мышцы ног расслабились».

-    А теперь спокойно, без напряжения,  мысленным взором «пройдитесь» по своему телу сверху вниз и убеди­тесь в том, что все мышцы расслабились. Мысленно под­крепите возникшее состояние словами:   «Все мое тело расслабилось».

—  Расслабление мышц способствует снятию психи­ческого напряжения и развитию покоя, поэтому сейчас нужно   подкрепить   создавшееся   состояние   формулой: «Я успокаиваюсь».

Руководитель обращает внимание обучающихся на то, что слово «Я» следует произносить на вдохе, а «успокаи­ваюсь» — на выдохе.

-  Чтобы еще лучше закрепить возникшее чувство покоя, мысленно произнесите формулу завершающего характера: «Я совершенно спокоен». Когда человек успокаивается, все обменные про­цессы начинают протекать менее интенсивно и потреб­ность организма в кислороде снижается, поэтому дыхание
становится более спокойным, глубоким. Установление такого дыхания нужно закрепить формулой: «Я дышу глубоко, спокойно».

—   Дыхание должно быть, как у спящего человека: «Мне дышится легко, приятно».

-  Расслабление  мышц  сопровождается  ощущение тяжести тела. Поэтому сейчас нужно мысленно закрепить начавшийся процесс и усилить его: «Мое тело наливается тяжестью».

В период обучения легче реализовать формулу, отно­сящуюся к отдельному органу или части тела. С этой целью формула тяжести тела разбивается на несколько более мелких:

—  «Тяжелеет голова». Речь идет не о внутренней тя­жести в голове, являющейся болезненным симптомом, а о внешней, возникающей при расслаблении мышц шеи.

-    Для более отчетливого ощущения тяжести головы мысленно представьте себе, что вы надели на голову теп­лую зимнюю шапку и произносите: «Тяжелеет голова».«Тяжелеют руки». Представьте себе, что в руках вы держите портфель или сумку и подкрепите это слова­ «Тяжелеют руки» .«Тяжелеют ноги». Мысленно положите себе на но­ги пальто или шубу и говорите: «Тяжелеют ноги. Все те­ло стало тяжелым, вялым, расслабленным».«Я отдыхаю».Поскольку расслабление мышц может восприниматься как ощущение не тяжести, а легкости, невесомости тела, произнесем серию формул, определяющих эту легкость:«Мое тело становится легким, свободным. Стала легкой, свободной голова».Представьте себе, что голова лежит на мягкой пу­ховой подушке и вы совершенно не чувствуете массы своей головы. Закрепите это состояние формулой: «Голова стала легкой, невесомой». «Стали легкими, свободными руки». Ваши руки лежат, как на мягкой перине, вы не чувствуете веса своих рук. Закрепите это состояние фор­мулой: «Руки стали легкими».

-    Стали легкими, свободными ноги».—  Ваши ноги тоже, как на мягкой перине, вы не чувству веса своих ног. Произносите: «Ноги стали легкими, невесомыми». «Все тело стало легким, невесомым».

-    Ваше тело находится, как на облаке, оно не чувствует своей массы: «Мне легко и свободно. Я не чувствую своей массы. Я отдыхаю».

Каждому   обучающемуся   нужно   запомнить,   каш ощущение наступает быстрее:  тяжести   или  легкости. В дальнейшем можно либо воспроизводить более приемлемое ощущение, либо по очереди создавать их оба. Это будет способствовать лучшему расслаблению мышц. По опыту нам уже известно, что любое ощущение возникает легче, если представить себе образно ситуацию, в которой оно обычно возникает:

-    Представьте себе, что вы  находитесь  на береге Черного моря. Теплая приятная погода. Вы слышите ласковый, успокаивающий плеск моря, видите его голубу: поверхность. Вы лежите в удобном шезлонге и отдыхаете «Я отдыхаю. Отдыхает мое тело».

-      Чтобы отчетливее ощутить чувство физического отдыха, представьте, что вы шли к морю пешком, устали теперь отдыхаете: «Отдыхает все мое тело», «Отдыхает мозг». Вы завершили все дела, избавились от всех забоя и отдыхаете: «Отдыхает мой мозг».

—   «Отдыхает нервная система». Вы совершенно успокоились, избавились от всея волнений и тревог: «Успокаивается моя нервная система. ‘Мне дышится легко, свободно. Приятный прохладный ветер освежает мое лицо».

-  С моря подул освежающий ветер, он принес   свежести: «Приятный ветер освежает лицо. Я совершенно спокоен. Я отдыхаю».

Продолжение: «Если вы учитесь у преподавателя»

Leave a Reply