You are here: Home > Психология человека > Психологическая саморегуляция. Расслабьте мышцы

Психологическая саморегуляция. Расслабьте мышцы

Для успешного освоения формул расслабления мы рекомендуется сопоставлять два противоположных состояния — напряжения и расслабления. Расслабляя мышц после предварительного напряжения, нужно фиксировать в памяти это ощущение расслабленных мышц и, пред­ставляя себе отчетливо это чувство, произносить форму­лу: «Мои мышцы расслабляются». Во время начального обучения следует напрягать и расслаблять отдельные мы­шечные группы: постепенно, по мере овладения методом, переходить к обобщению этих актов, стремясь к полному расслаблению всей мускулатуры тела за счет одной общей формулы: «Мои мышцы расслабились». Особое вни­мание следует обратить на мышцы лица. Их не напрасно называют «психической мускулатурой». Выражение ли­ца, возникающее за счет напряжения и расслабления от­дельных групп лицевых мышц, может передать всю гамму переживаний и ощущений человека. Говорят еще, что лицо — зеркало души человека. Все внутреннее, душев­ное состояние человека всегда находит отражение на его лице. Естественно, что изменяя соответствующим обра­зом выражение лица, можно добиться и изменения строения, самочувствия.

К достижению полного расслабления мышц всего тела можно идти двумя направлениями — сверху вниз и снизу вверх. При любом варианте начало и конец занятия долж­ны состоять из повторения обобщающей формулы внача­ле целевого содержания: «Мои мышцы расслабляются», а по достижении цели — завершающего типа: «Все мое тело расслабилось».

При движении сверху вниз поочередно расслабляются мышцы век. Словами это выражается как формула «Мои глаза расслабились», или «Мои глаза успокоились». При этом нужно следить, чтобы глаза были закрыты только собственной тяжестью век, без какого-либо напряжения.

Чтобы ярче ощутить, понять и запомнить состояние рас­слабления глаз, их нужно сначала зажмурить, будто от яркого света, а затем расслабить. И только после ощуще­ния покоя и расслабления закрепить это состояние при помощи формулы.

Далее следует расслабить мышцы лба. Для этого нуж­но сначала лоб наморщить, брови нахмурить, а затем уже расслабить мышцы, зафиксировав в памяти ощущение расслабления и подкрепив его формулой «Мышцы лба расслабились».

Для расслабления мышц щек нужно вначале сжать челюсти, а затем расслабить их, при этом нижняя челюсть должна немного отойти от верхней, чтобы зубы не сопри­касались. В состоянии напряжения человек всегда сжи­мает зубы, следовательно, для достижения расслабления нужно избавиться от этого сжатия. Подкрепляется это состояние формулой «Мышцы щек расслабились».

Это же касается и мышц языка. Чтобы создать напря­жение мышц языка, нужно прижать его к верхнему нёбу, а чтобы расслабить,— опустить на нижнее нёбо. Язык должен опуститься под собственной тяжестью без малей­ших усилий. Нужно следить, чтобы кончик языка не упи­рался в передние зубы, так как это невольно вызывает напряжение мышц. Закрепляющей формулой, применяе­мой при этом, является формула «Мышцы языка рассла­бились».

Затем расслабляются мышцы шеи. Предварительно напрягая их, голову нужно прижать к подушке (при за­нятиях лежа) или запрокинув назад в позе кучера, рас­слабляя — дать голове полную свободу. Голова должна своей тяжестью опуститься в удобное положение. Закрепляющая формула — «Мышцы шеи расслабились».

Мышцы груди и живота можно расслаблять вместе и раздельно. Трудность расслабления заключается в том, что они участвуют в акте дыхания. Необходимо добивать­ся снятия излишнего напряжения и полного расслабления в паузах между выдохом и вдохом. Эти паузы в стадии успокоения длиннее. Закрепляющие формулы — «Мышцы: груди расслабились», «Мышцы живота расслабились». Мышцы спины и поясницы можно напрячь, прогнувшие дугой, отводя плечи назад, затем, расслабляя их, да телу свободно своей массой опуститься в удобное положение. Закрепляющая формула при этом — «Мышцы спины: расслабились». Обычно мы не прибегаем к разделению этой группы мышц на мышцы спины и поясницы, включая их мысленно в одну приведенную формулу.

Мышцы рук и ног можно расслабить в два прием (две руки, две ноги) или в четыре, соответственно применяя закрепляющие формулы: «Мышцы рук расслабились: или «Мышцы правой (левой) руки расслабились». То ж проделывают с мышцами ног. Следует учитывать одну особенность: расслабление (как и все другие ощущения: тепло, холод, тяжесть, легкость) легче возникает в ведущих конечностях (у правшей — в правой руке и ноге, у левшей — наоборот). Поэтому при раздельном расслаблении мышц лишь одной конечности начинать следует ведущей. Расслабление второй конечности может потребовать повторения формулы.

После достижения расслабления всех мышц следу ввести завершающую формулу: «Все мои мышцы расслабились».

При движении снизу вверх расслаблять мышцы следует в обратном порядке. Пользоваться нужно тем мет дом, который дает лучший эффект, а это определяете в процессе самих занятий.

Необходимо свое внимание концентрировать на тех мышцах, которые расслабляются в данный момент, их нужно видеть как бы внутренним взором, ощущать и воспринимать.

Слово «расслабились» в любой формуле нужно произносить на выдохе, несколько удлиняя его, поэтому слова определяющие группу расслабляемых мышц, произносят так, чтобы они заканчивались на вдохе.

По мере овладения навыками расслабления мышц от­дельные группы мышц объединяют. Формулы расслабле­ния (успокоения) глаз, мышц лба, щек, языка заменяют одной общей: «Мышцы лица расслабились». Формулы расслабления мышц груди, живота, спины, поясницы объ­единяют в формулу «Мышцы туловища расслабились». Освоив групповое расслабление, переходят к одной общей Формуле: «Все тело расслабилось» или «Все мышцы рас­слабились».

Чем больше опыта вы приобретете, тем легче добье­тесь желаемого результата, следовательно, тем меньше времени будете затрачивать как на тренировочные заня­тия, так и на практическое использование освоенных формул. Стремиться нужно к тому, чтобы организм при­вык реализовывать словесные формулы-приказы без предварительной подготовки, состоящей из расслабления мышц и повышения внушаемости. В конечном итоге из­менять свое состояние и настроение можно во время ходьбы, бега, выполнения различной работы. Поэтому по мере приобретения навыка формулы будут меняться, ста­новясь все более общими по охвату органов и функций тела и все более конкретными и точными по функцио­нальным изменениям в организме.

Расслабление скелетных мышц у большинства людей сопровождается ощущением тяжести, а у некоторых, на­оборот, легкости тела.

Вполне понятно, что самовнушение формул, отражаю­щих естественное изменение восприятия массы тела, бу­дет способствовать более успешному расслаблению мышц. Внушать себе нужно то ощущение, которое возникает естественно, в силу индивидуальных особенностей цен­тральной нервной системы. Определять, какое чувство возникает проще и легче, следует путем опыта, то есть представляя себе то одно, то другое ощущение. Мы при обучении прибегали к следующему приему. Во время занятий после использования формул расслабления мышц, успокоения, отдыха предлагали обучающимся представить себе, что на их правой ноге лежит тяжелая теплая шуба поэтому, чтобы поднять ногу, нужно приложить большие усилия для преодоления тяжести. Затем просили приподнять правую ногу и запомнить ощущение тяжести. После этого, опустив правую ногу, приподнять левую и зафиксировать в памяти разницу в ощущениях ног.

Другим вариантом может быть, например, представление пребывания на пляже и насыпания на одну ногу приятного теплого песка, увеличивающего тяжесть ноги. Для проверки возможности вызывания чувства легкости мы предлагаем представить себе, что рука, свободно лежащая или свисающая, становится легкой, и упругий приятный ветер, как парус, поднимает ее все выше и выше. Обычно у людей, склонных к воспроизведению чувства легкости, рука медленно и спокойно поднимается кверху. При этом человек не испытывает никаких мышечных усилий. Для вызывания чувства легкости всего тела нужно представить себе, что вы лежите на пуховой перине или на облаке, и тело стало легким, невесомым.

В соответствии с возникающим ощущением должны применяться и словесные формулы: «Мое тело наливается приятной тяжестью», «Тяжелеет голова» (речь идет конечно, не о внутренней, болезненной тяжести, а о тяжести, возникающей при расслаблении шейных мышц) Затем в таком же порядке применяются формулы, касающиеся рук, ног, туловища и в заключение обобщающая формула: «Все мое тело стало тяжелым, вялым, расслабленным». Если расслабление мышц сопровождается ощущением легкости, формулы отражают эту легкость: «Мое тело становится легким, невесомым». «Стала легкой, свободной голова» и т. д. Обучающийся по мере овладений методом должен стремиться к тому, чтобы можно было вызвать требуемое ощущение лишь одной общей форму­лой: «Мое тело стало тяжелым (легким)».

Не у всех людей одинаково реализуются отдельные формулы, и если человек начнет сразу с «трудной» фор­мулы, то может придти к выводу, что у него ничего не получается, и не станет тратить времени на обучение. Если же из нескольких формул будут восприняты не все, а лишь некоторые — это должно вселить уверенность в том, что со временем удастся освоить и остальные. Таким образом, осваивать формулы следует, начиная с наиболее простых. Вторым преимуществом такого метода обучения является возможность уделять больше внимания форму­лам, которые реализуются слабее, а так как они будут разными у каждого из группы занимающихся, то это с самого начала обеспечит индивидуальный подход ко всем и позволит им идти кратчайшим путем к цели. Такой прием позволит руководителю занятия выявить особен­ности усвоения материала и внести соответствующие по­правки в план обучения. Этому же будет способствовать и «обмен опытом» обучающихся после каждого занятия, выявление ошибок и успехов, что также приведет к со­кращению срока обучения.

Leave a Reply