You are here: Home > Психология человека > Как победить бессонницу

Как победить бессонницу

Нарушение сна является одним из наиболее частых изменений психического состояния человека. Человек не может жить без сна.

Недаром существовала пытка и даже казнь лишением сна.

Потребность в сне не одинакова у всех. Некоторые люди спят 10—12 ч в сутки и все равно испытывают постоянную сонливость. Другие спокойно переносят ог­раничение в сне до 4—5 ч в сутки и чувствуют себя по­стоянно бодрыми. Продолжительность сна может в оп­ределенной мере регулироваться самим человеком. На­пример, знаменитый футболист Пеле считал необходи­мым спать в сутки 10—12 ч, а Николай Островский, уже больной, прикованный к постели, во имя продления рабочего дня для написания книги сократил время сна до 4 ч.

Сон может нарушаться при различных заболеваниях, но чаще всего это происходит вследствие невротических расстройств, перенапряжения центральной нервной систе­мы. Бессонница усиливается перед ответственными собы­тиями — защитой диссертации, участием в спортивном со­ревновании, выступлением на сцене и др. Ухудшается сон и после пережитых неприятностей. В свою очередь, бес­сонница повышает раздражительность, снижает умствен­ную и физическую работоспособность, лишает человека аппетита и покоя. Нервная система при этом истощается и еще больше усугубляет расстройство сна. Тревожные мысли, опасение неудач, одолевающие человека, усилива­ются ночью. Это обусловлено тем, что в ночное время уменьшается количество внешних раздражителей, отвле­кающих от тревожных мыслей. Человек испытывает на­стоящие страдания. К перечисленным явлениям присо­единяется раздражение, вызванное самой бессонницей. Утративший сон высчитывает, сколько часов сна ему оста­лось, терзает себя мыслями о том, что не выспится и будет плохо чувствовать себя утром. По опыту  страдаю­щий бессонницей знает, что днем у него обычно наблюда­ется сонливость, снижение работоспособности, вялость. Он пытается заставить себя уснуть, с этой целью принимается вести счет в уме, решать задачи, читать стихотво­рения и т. д., но все это лишь ухудшает состояние. Сон не приходит.

К наиболее частым типам бессонницы можно отнести следующие:

—   затрудненное засыпание, когда человек долго не может уснуть вечером;

—   частое ночное пробуждение с последующим затруд­ненным засыпанием, когда человек вечером засыпает лег­ко, но затем часто просыпается ночью и подолгу не может уснуть;

—   тревожный, поверхностный сон, когда человек на протяжении ночи находится в полусне.

Чаще всего встречаются смешанные типы нарушения сна с преобладанием одного из них.

В оценке бессонницы всегда нужно исходить из того, что она является признаком психического или эмоцио­нального напряжения. Поэтому при нарушении сна на занятиях психической саморегуляцией необходимо уде­лить больше внимания формулам успокоения и отдыха центральной нервной системы.

Не следует торопиться с приемом лекарственных средств. Фармакологические снотворные средства оказы­вают неодинаковое влияние на человека: одни приводят к быстрому погружению в сон, но скоро теряют свое вли­яние, другие начинают действовать через значительное время после поступления в организм и сохраняют свое влияние на протяжении многих часов, третьи — углубля­ют естественный сон. Могут быть также использованы средства, не являющиеся снотворными, но успокаиваю­щие нервную систему, снимающие тревогу и тем самым способствующие улучшению сна. Поэтому назначать сно­творные средства должен только врач с учетом механизма их действия на организм и типа бессонницы. Во всех слу­чаях прием снотворных средств нужно рассматривать как крайнюю меру.

Но если сон нельзя заставить придти, его следует при­влечь. Человек должен уметь заснуть в любое время. Обучиться этому можно при помощи метода психической саморегуляции. Обучаться произвольному погружению в сон лучше в период, когда человек засыпает без каких-ли­бо затруднений. Если во время естественного погружения в сон повторять про себя формулы, приведенные ниже, мозг привыкает к этому. Тогда, в случае появления бес­сонницы, достаточно будет произнести освоенные форму­лы, и сон наступит. Поможет уснуть образовавшийся условный рефлекс.

Не надо думать, что вы обучаетесь погружению в сон только впрок, на случай бессонницы. Человек, умеющий засыпать по собственному желанию, приобретает очень ценное средство восстановления сил и работоспособности., Нужно только перед погружением в сон напутствовать себя на хороший отдых, восстановление сил, приобрете­ние бодрости и хорошего самочувствия. Тогда короткий (десяти-пятнадцатиминутный) сон может полностью снять усталость, напряжение. А параллельно с этим наступает успокоение нервной системы, снижается раздражитель­ность, улучшается настроение.

Научившись засыпать по желанию, человек может приучить себя к сну на протяжении строго определенного времени и пробуждению в намеченный час. Этим свойст­вом обладает практически каждый, однако выражено оно не у всех в одинаковой степени.

Имеет значение и сила побуждающего мотива. Если человек знает, что ему нужно проснуться раньше обычно­го времени, чтобы не опоздать на поезд, как правило, он просыпается своевременно. Когда же цель раннего про­буждения не имеет большого значения, он может про­спать. Приучив себя засыпать на определенное время, можно избавиться от непредвиденных случаев позднего пробуждения.

Для наступления сна необходимо, прежде всего, создать привычную, естественную обстановку, в которой человек обычно засыпает. Занять удобную, привычную для сна позу, расслабить мышцы, вызвать ощущение тепла во всем теле, чувства покоя и отдыха. Не следует ставить перед собой задачу уснуть. Такая задача вызыва­ет в коре большого мозга очаг возбуждения, сигнал необ­ходимости какого-то действия и препятствует погруже­нию в сон. В свое время рекомендовался при бессоннице даже вариант отрицательного внушения. Ложась спать, человек говорил себе, что спать он не будет, сон не при­дет, вся ночь будет бессонной и т. д. Это, безусловно, не лучший способ заснуть (ведь ставя перед собой задачу не спать, человек также «зажигает» сигнал необходимой деятельности).

Достигнув состояния покоя, расслабления мышц и теп­ла, следует применить формулу «Я отдыхаю», затем рас­членить ее на более мелкие детали: «Отдыхает мое тело», «Отдыхает мозг», «Успокаивается нервная система». Обыч­но эти формулы приводят к спокойному погружению в сон. Если же сон не наступил, следует внушить себе, что в этом нет ничего опасного, что сон наступит сам по себе, что, несмотря на отсутствие сна, организм отдыхает, на­бирается сил. При появлении сонливости можно подкре­пить ее словами: «Мне хочется спать», «Я засыпаю», «Я погружаюсь в сон». Но этими формулами должны пользоваться лишь те лица, которым они помогают уснуть.

Чтобы вызвать сон, необходимо сначала произвести от­работку формул общей части психической саморегуляции. По достижении формулы «Я отдыхаю» следует перейти к специальным формулам: «Отсутствие сна меня не волну­ет», «Мне безразлично, когда наступит сои», «Я совер­шенно спокоен», «Ушла тревога», «Ушло беспокойство», «Я лежу совершенно спокойно», «Мне тепло, удобно, уют­но, приятно», «Я наслаждаюсь покоем и отдыхом», «Все мое тело радуется покою и отдыху», «Мне приятно ле­жать, ни о чем не думая», «Я отдыхаю», «Отдыхает мое тело», «Отдыхает мой мозг», «Отдыхает нервная система», «Появилась приятная дремота», «Наступает сонливость», «Хочется спать», «Я засыпаю».

Как уже говорилось выше, последние 4 формулы нуж­но повторять лишь в случае, если они помогают уснуть.

Кроме перечисленных специальных приемов борьбы с бессонницей следует использовать также общегигиениче­ские. За 2 ч до отхода ко сну целесообразно совершить прогулку, перед сном принять теплый душ или ванну. Если на следующий день предстоит выполнение какого-либо задания, о котором человек опасается забыть, нуж­но записать его на календарный лист или в еженедель­нике с тем, чтобы освободить мозг от необходимости сохранения этого задания в памяти. Так необходимо посту­пать и с мелкими заданиями типа: пришить пуговицу, взять авторучку и т. д. Если, уже лежа в постели, вы вспомните еще о каком-либо предстоящем деле, целесо­образнее подняться и записать его, чем напрягать па­мять, чтобы не забыть о нем утром.

Leave a Reply